Elegir los alimentos adecuados y realizar actividad física son solo algunas de las pautas que alejan al agotamiento sin recurrir a suplementos.
Buenos hábitos igual a buena salud física y mental. Esto es algo que se sabe. Sin embargo, muchas personas llevan una dieta balanceada y hacen ejercicio y, sin embargo, con frecuencia se sienten cansados. Los expertos coinciden en que un conjunto de pequeñas acciones cotidianas es lo que da resultados para sentirse saludable y enérgico.
Si uno come abundantes porciones de frutas y verduras pero duerme poco, o practica deporte pero no puede controlar el estrés, el cansancio vencerá. Aquí una lista de 7 consejos para practicar a diario y aumentar los niveles de energía de manera natural.
1. Controlar el estrés
Los expertos aconsejan buscar técnicas y herramientas para lidiar con los contratiempos en lugar de extender el proceso traumático
Las situaciones traumáticas consumen grandes cantidades de energía corporal. El estrés agobia y provoca agotamiento, en la mente y en el cuerpo. Para entender este proceso, el doctor Daniel López Rosetti, cardiólogo y jefe del servicio de Medicina del Estrés del Hospital Municipal de San Isidro, explicó que el primer mecanismo corporal ante el estrés agudo es prepararse para luchar o huir del otro (ese otro puede ser una persona, un problema o cualquier dificultad).
“Frente a ese evento intenso, como usted siente que tiene que correr o huir, el corazón va a ir más rápido porque va a necesitar más sangre para los músculos. La presión arterial va a subir porque va a necesitar más presión para irrigar a los músculos para luchar o para huir. También se altera el azúcar en sangre, que es un combustible, y los niveles de azúcar se elevan porque usted necesita más combustible para los músculos”, detalló López Rosetti.
Este es un mecanismo habitual frente a escenarios complejos y traumáticos, sin embargo atravesar este proceso es caro emocional y físicamente. Por eso, López Rosetti recomendó que “cuanto menos veces en su vida reaccione con ira o estrés agudo, es mejor para su bienestar mental, psicológico y emocional”.
En el camino para controlar el estrés, existen muchas opciones: desde hablar con un amigo o familiar, unirse a un grupo de apoyo o consultar a un psicoterapeuta. También la meditación, el yoga u otra práctica de relajación son recursos para gestionar las emociones negativas.
2. El secreto del buen dormir
Dormir bien por la noche es importante en todas las etapas de la vida, pero particularmente a medida que se envejece (Getty)
“La anormalidad en el ciclo del sueño es una consecuencia de la vida moderna, las personas redujeron la cantidad de horas que duermen y eso deteriora la salud, tanto a nivel físico como mental. La falta de sueño genera malestar o embotamiento mental y además aumenta el riesgo de adoptar estilos de vida no saludables (como fumar, incrementar la ingesta de alimentos sin tener hambre, postergar responsabilidades) y altera la estabilidad del estado anímico”, explicó la neumonóloga Mirta Castro, especialista en sueño y miembro del Comité Sueño, Oxigenoterapia y Asistencia Ventilatoria de la Asociación Argentina de Medicina Respiratoria.
Según los expertos, una persona debe dormir entre 7 y 9 horas para poder renovar energías y afrontar las actividades del día siguiente. Aunque advierten que no existe un “número mágico” de horas de sueño que permita, ineludiblemente, obtener un descanso reparador. De todas maneras, sí existe certezas sobre qué ocurre cuando se descansa profundamente.
Durante el sueño, el cuerpo se “resetea”. Es decir que en ese tiempo el organismo afronta una serie de acciones que garantizan los procesos de recuperación. Cuando esto no ocurre, existen chances de que surjan problemas tales como: enfermedades cardíacas, disfunción eréctil y un sistema inmunitario debilitado.
3. Actividad física cada día
La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar 150 minutos semanales de actividad física moderada a vigorosa (Getty Images)
Cuando realizamos actividad física el organismo se oxigena y descarga tensiones. El ejercicio le aporta a las células más energía para quemar y hace circular el oxígeno. Además, puede conducir a niveles más altos de dopamina en el cerebro, lo que ayuda a mejorar el estado de ánimo.
“El ejercicio ayuda a liberar hormonas saludables como las endorfinas, oxitocina, serotonina, dopamina, las llamadas hormonas de la felicidad, que contrarrestan el estrés oxidativo del día a día, además de mejorar el descanso, entre otras cosas”, dijo a Infobae Francisco Ozores, profesor nacional de Educación Física, especialista en fitness y diplomado en Nutrición Deportiva.
Una forma sencilla de moverse más es simplemente caminar, una actividad cotidiana al alcance de todos. Seguir pequeños trucos al principio puede ayudar para sumar pasos cada día: dejar el auto más lejos del lugar de destino, evitar el transporte público para distancias menores a 15 cuadras, buscar recorridos silenciosos o apacibles cerca del hogar para hacer caminatas diarias de al menos 30 minutos.
4. Obtener energía de los alimentos
Los alimentos con un índice glucémico bajo, cuyos azúcares se absorben lentamente, son los más recomendados para potenciar la energía, en contraposición a los platos altos en carbohidratos, que tienen los índices glucémicos más altos.
Además de los componentes del plato para comer bien, los expertos de Harvard subrayan que el tipo de carbohidratos en la alimentación es más importante que la cantidad de éstos. Esto se debe a que algunas fuentes de carbohidratos, como los vegetales (a excepción de las patatas/papas), las frutas, los granos integrales y las legumbres, son más saludables que otros.
Por eso, lo aconsejable es mantener un plan de alimentación que incluya muchas frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Además, elegir alimentos que aportan energía al cuerpo, como la banana, la palta y el brócoli (contienen potasio para la recuperación muscular), el huevo, los frutos secos, las semillas de chía, la avena y los cereales integrales en general, legumbres, carnes rojas magras y pescado.
5. Evitar el cigarrillo
La nicotina como los otros químicos del cigarrillo llegan hasta la sangre a través de los pulmones. Desde allí, la nicotina se propaga rápidamente por todo el cuerpo (Getty)
Fumar daña la salud y aumenta exponecialmente el riesgo de desarrollar enfermedades graves. Cada año, más de 8 millones de personas mueren a causa del tabaco. Sin embargo, además de las consecuencias severas en el organismo, aún para quienes consumen 5 cigarrillos por día, el tabaco produce cansancio al debilitar los músculos.
La nicotina del tabaco es un estimulante, por lo que acelera el ritmo cardíaco, eleva la presión arterial y estimula la actividad de las ondas cerebrales asociadas con la vigilia, lo que dificulta conciliar el sueño.
Una invesigación de la Universidad de Amsterdam, en Holanda, demostró que las personas que fuman se cansan más rápido que los de los no fumadores sin importar la cantidad de cigarrillos que consuman. La fatiga corporal está asociada a la baja oxigenación que provoca la nicotina.
6. Tomar mucha agua
La mejor manera de vencer la deshidratación es beber antes de tener sed
Si al organismo le falta hidratación, uno de los primeros signos es una sensación de fatiga. Beber agua en sus múltiples formas es imprescindible porque mantener el cuerpo hidratado es algo esencial para la vida.
Un consumo suficiente permite eliminar toxinas, mantener la piel sana, otorga energía y contribuye a una buena digestión.
El agua está en todas células del cuerpo y esas células necesitan agua para funcionar de manera eficiente. Desde lubricar las articulaciones hasta bombear sangre a los músculos, se necesita agua para realizar casi todas las funciones corporales.
Lo recomendable es tomar 8 vasos de agua o, su equivalente, dos litros por día, obviamente el requerimiento de líquido varía según el tamaño corporal, la sudoración y el tipo de actividad física que se realice. Sin embargo, la mayoría de los expertos coinciden en que 8 vasos al día sigue siendo una referencia válida para evitar el cansancio y mantener la energía corporal.
7. Limitar el alcohol
El alcohol hace que los vasos sanguíneos se dilaten, y esto puede provocar dolores de cabeza (Getty)
Los expertos de la Clínica Mayo de EEUU, destacan que el alcohol puede provocar una caída del azúcar en sangre. Si el nivel de azúcar en sangre cae a niveles muy bajos, puede aparecer fatiga, debilidad y alteración del estado de ánimo.
El efecto sedante del alcohol es especialmente fuerte al mediodía. Del mismo modo, hay que evitar tomar una copa o un vaso de cerveza al salir del trabajo, si se quiere tener energía por la noche.
Además, las bebidas alcohólicas pueden provocar sueño o somnolencia, pero impiden que se alcancen las fases del sueño más profundas y suele provocar que las personas se despierten en medio de la noche. Inevitablemente, ese mal descanso produce cansancio.